必威「翻译团」3招臀部锻炼动作 助你稳固膝盖远离伤病困扰

「翻译团」3招臀部锻炼动作 助你稳固膝盖远离伤病困扰

作者:乌孙   来源:8264社区    24085人关注 2019-2-15 11:46

必威 www.impurvisions.com 感觉膝盖太软弱?

膝盖经常受伤?

膝盖没办法锻炼?

你的臀部肌肉不足可能是罪魁祸首?!?/p>

髋部和臀部的主要肌肉缺乏力量会导致平衡力不足,使连接骨盆和膝盖的肌腱和组织劳损。

系统的髋臀部强化锻炼可以有效地?;はジ侵鼙呒∪?,更有力的肌肉,可以更好地防止关节劳损。

 

 

来自科罗拉多州的康复治疗师Alex Lanton为大家带来3招臀部锻炼动作,以帮助大家更好地保持膝盖活力,享受美好必威。

在开始你的徒步旅行之前,强烈建议你做相应的锻炼,尤其是重装长途徒步的朋友。

只需每周三天,持续八周即可有效。

时钟到达
 

什么:针对臀中?。ㄍ尾浚┖退闹钠胶庠硕?/p>

为什么:提高臀部力量,以提高力量和下蹲时的平衡。

怎么做:3组,每组10次(每条腿)。

 

  

具体步骤:

1. 左脚站立,保持平衡。弯曲你的左膝直到它在发力,但不要摇晃。抬起你的右脚。

2. 向前伸展右脚,用脚后跟轻敲地板。臀部保持水平,伸出去的脚保持伸直。完成后回到第一步。

3. 向右伸展右腿,用脚尖轻敲地板上?;氐降谝徊?。

4. 尽可能向后伸展你的右脚,用脚尖轻敲地板上,记得不要进一步弯曲左膝。

5. 回到第一步,完成1次。

  

 

进阶版:进一步下蹲,减小大腿和小腿之间的角度(但不要超过45度)。

弓步后伸

什么:单腿静态后伸

为什么:提升四肢力量和臀部稳定性。

怎么做:3组,每组10次(每条腿)。

 

 

具体步骤:

1. 左脚站立,保持平衡。90度角抬起右腿(大腿与臀部保持水平)。

2. 保持膝盖在前脚尖后,左脚慢慢弯曲膝盖,同时慢慢地将右腿伸到身后,直到前脚掌完全接触地面。 过程中注意保持骨盆水平,可以将手放在臀部以自检。 弓步可以深点,但不要摇晃。

3. 臀部用力,使右腿向上并向前回到抬起的位置。

4. 完成1次。

5. 在切换腿之前,先完成一个腿的所有三组。

  

 

进阶版:增加弓步的深度,直到你可以将后伸腿的膝盖碰到地板。

海星平板

什么:激活腿部的核心和侧面肌肉的运动

为什么:加强支撑膝盖的肌肉,以提高重负荷下的稳定性。

怎么做:3组,每组10次(每条腿)。

 

  

1. 向左侧侧躺,用左肘和前臂支撑起上半身。 肩膀与左上臂保持在一条直线上,右脚叠在左脚上,脊柱和颈部保持挺直。

2. 臀部用力,抬起臀部进入侧面侧板状态。

3. 大腿发力,尽可能抬起右腿。 同时抬起右臂。 保持2秒钟。

4. 回到第1步。完成1次。

 

  

进阶版:每一次在空中停留的时间增加两秒钟。

 

 

 

本文翻译自Backpacker,由Meg Atteberry撰写,翻译时视情况有删改。

原文链接:https://www.backpacker.com/skills/3-hip-exercises-for-healthier-hiking#gid=ci0238f8cc90002774&pid=clockreach3

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